Träningsprogram inför Vansbro Triathlon

Bli en finisher!

Är du redan anmäld till sommarens triathlonfest i Vansbro eller går du i tankarna på att anmäla dig?

I så fall är det bara att gratulera då jag nu satt ihop ett enkelt, men väldigt genomtänkt träningsprogram, som avslutas med just medeldistansen på Vansbro Triathlon lördag den 29 juni 2024.

OM TRÄNINGSPROGRAMMET
Träningsprogrammet riktar sig främst till dig som har en liten grund i konditionsträning och ska genomföra Vansbro Triathlon för första gången med målet att klara loppet på ett bra sätt.

Detta program kommer att släppas i fyraveckorsblock där var fjärde vecka har  extra fokus på återhämtning, med fyra träningsfria dagar mot två under övriga veckor.

Då vi redan kommit in i februari när programmet startar så räknar jag med att ni kommit igång med träningen lite grann och är redo att gå in i mer specifik triathlonträning med fokus på just simning, cykel och löpning. Är det så att ni gillar att åka längdskidor så går det bra att lägga in skidåkning istället för ett av cykelpassen och/eller ersätta ett simpass för att sedan ta upp mer cykling och simning igen enligt schemat.

VILODAGAR OCH ÅTERHÄMTNING
Måndagar och fredagar är avsedda för vila och återhämtningsdagar men det går givetvis att kasta om dagarna om det passar er bättre med vila på några andra dagar. 

Programmet baserar sig under kommande veckor på två pass simning, två pass cykel och två löppass (ett eget löppass och ett direkt efter ett cykelpass). 

Vill du sedan lägga till 1-2 enkla styrkepass så är det okej, men se till att ha minst en träningsfri dag per vecka!

SIMNING 
Mina simpass är gjorda för de som kan crawla hjälpligt mellan 500 meter och 1 kilometer. Det fungerar att blanda bröstsim och crawl i passen, eller använda dolme, men försök att crawla så mycket som möjligt (helst utan dolme) då crawl är ett mycket energisnålare simsätt än bröstsim.

Behöver du ta extra vila mellan intervallerna för att klara av mer crawl så är det okej, fokusera hellre på att klara distansen än att det ska gå fort i början av programmet. 

Kan du inte alls crawla idag så ta kontakt med närmaste triathlonklubb, simklubb eller badhus och se om det anordnas någon nybörjarkurs nära dig. Annars går det alldeles utmärkt att bröstsimma också men se till att simträna regelbundet även fast du tänkt använda bröstsim på tävlingen.

CYKEL
För cykelpassen behövs egentligen ingen speciell bakgrund för att kunna smyga igång med det här upplägget, men givetvis så underlättar det att ha några mil i benen.

LÖPNING
Löpningen är inledningsvis ganska snäll, och detta dels med tanke på att det är långt till tävlingen så det är ingen ide att stressa igång för mycket i början. Löpningen är också den grenen där det är lätt att bli skadad. Följ progressionen i programmet så hoppas jag att skador ska undvikas. 

FOKUS - KOMMA IGÅNG
Under de tre första veckorna fokuserar vi på att komma igång med enkel triathlonträning. Inga långa pass och heller inga stenhårda pass, men låt er inte luras av det och lägg till massa egen träning! Timmarna och intensiteten kommer sakta att öka på passen för varje månad. Kom ihåg att det är en medeldistans som vi tränar inför. Att vara stark och uthållig är det som är viktigt, inte att vara supersnabb. 

Är det något misstag du ska göra på passen så är det att hellre köra något för lugnt än för hårt, då kontinuiteten är det vi fokuserar först på. Det vill säga att du klarar av att träna vecka ut och vecka in. Just kontinuiteten är hemligheten som gör att du kommer att klara av denna utmaning i slutet av juni. Även fast motivationen troligen är superhög just nu så är det viktigt att inte köra för hårt i början. 

TIPS OCH INSPIRATION
När det har gått tre veckor av de fyra så kommer nästkommande träningsperiod med fyraveckorsschema ges ut och under tiden så kommer jag med tips och inspiration i våra sociala kanaler:

Instagram @vansbro_triathlon

Facebook @Vansbrotriathlon

Följ oss gärna där! 

Utrustning
När det kommer till utrustningen som behövs för att klara denna del av träningen så beror det mycket på om du väljer att träna utomhus så mycket som möjligt eller om du gärna går inomhus när det är kallare och mörkare i början av året.

Simning
Simning ute är ju inget alternativ under denna period utan det blir simning i bassäng. Där räcker badbyxor/baddräkt, simglasögon, badmössa och ett tidtagarur på armen. 

Cykel
Distanspassen behöver du inte stressa igång med nu, de tar vi längre fram i vår när det går att cykla ute. Byt ut ett av cykelpassen varje vecka mot en ledarlett spinningpass för att mixa träningen om du tycker cykling på trainern känns tråkigt ibland. Det går också utmärkt att byta ut ett av cykelpassen mot ett pass skidåkning, dock helst inte enbart stakning utan vi vill ju få med benen lite också. Hårt men smart är vårt ledord mot Vansbro Triathlon.

Löpning
Löpträning brukar gå bra ute under vintern. Blir det för kallt och mörkt så kan något löppass göras på löpband, men försök att springa ute när det ges möjlighet då det belastar kroppen på ett mer allsidigare sätt. När halkan kommer så funkar det alldeles utmärkt att sätta på broddar på löpskorna eller köpa löparskor med dubb i.

Intensitetszoner
A1 - Lugn träning, pulsen bör ligga mellan
55-70% av maxpulsen, prattempo.

A2 - Snabbdistans, 70-85% av maxpulsen. Svårt att prata några längre meningar, ingen mjölksyra. *

A3 - 85-90% av maxpulsen. I denna zon har du din mjölksyra tröskel. Svårt att prata mer än korta fraser.

A3+ - 90-95% av maxpulsen. Mycket jobbigt, i denna zon klarar du bara av att ligga i några minuter, inget prat när du ligger i denna zon.

Lycka till så ses vi vid mållinjen!

Ladda ner träningsprogrammet genom att klicka här!

Träningsprogram vecka-7-10.

Clas Björling

Triathloncoach och tävlingsledare för Vansbro Triathlon