fbpx
  • 11.0° Lufttemperatur
  • 16.1° Västerdalälven
  • 19.5° Vanån

Tävlingsledarens nutritionstips

För att lyckas på långdistans triathlon så krävs det förutom att du tränat på att simma, cykla och springa också en plan för hur du ska disponera dina krafter under loppet. Väldigt viktigt är att du får i dig kalorier så att du orkar hela vägen från start till mål i högsta möjliga fart.

I det här inlägget tänkte jag dela med mig av några starttips till dig som ska köra Vansbro Triathlon. Se detta som generella tips och gör sedan en egen plan för hur du ska äta och dricka under tävlingsdagen. Det handlar inte om att precisera varje kalori utan att du ska ha kunskap med dig hur du ska tänka så att du har energi för hela tävlingen – men inte så mycket så du måste tillbringa mer tid på bajamajorna än ute på banan!

Träna på samma produkter som du ska tävla på

Först vill jag säga att det finns inget rätt eller fel när det handlar om vad man får i sig för energi utan det viktiga är att man tränar på att använda det man tänkt att använda på sin tävlingsdag också under några träningspass så att man ser hur kroppen tar upp det man stoppar i sig. Det finns produkter som är mer anpassade för kroppen att ta upp under hög fysisk aktivitet, men det viktigaste är att man tränat med det man ska tävla på.

Jag vet flera personer som presterar bra bara genom att köra sportdryck och energi gels under tävlingen, men också de som tycker om att äta någon energibar för att få något att tugga på och få lite tyngre energi. Sen finns det även de som vill bryta av med någon banan eller till och med en liten smörgås. Återigen, inget är direkt rätt eller fel utan det gäller att hitta det som funkar för en själv, det är det viktigaste.

I Vansbro serverar vi bland annat sportdryck, gel och bars. Förutom det kommer vi också att servera bananer, cola, chips och vatten.

200-400 kalorier per timme

När du tävlar förbrukar du betydligt fler kalorier per timme än vad du kan få kroppen att ta upp, försöker du ersätta allt så kommer du med all säkerhet att få problem med magen. Du kan dock träna på att få magen att fungera och ta upp mer energi under hårdare aktivitet genom att se till att äta och dricka även under träningspass innan en tävling. Har du inte gjort detta så får du vara lite mer återhållsam med ditt ätande och drickande under tävlingen, men oavsett så ska du se till att få i dig mellan 200-400 kalorier per timme beroende på kön, vikt och hur länge du håller på.

Viktig att komma ihåg är att inte bara fokuserar på att få i dig kalorierna utan också vätska. Äter du bara energi utan att tillföra vätska så har kroppen mycket svårare att bryta ner produkterna och få ut det i blodet som energi vilket ofta slutar med att man får problem med magen.

Väger man mer och kör lika hårt som någon som väger mindre så behöver man mer energi per timme. Så behöver du få i dig 300-400 kalorier per timme så är det viktigt att du tillför mer vatten till det du äter eftersom endast sportdryck blir för koncentrerat i magen. Av den här anledningen serverar vi även rent vatten vid våra vätskestationer att skölja ner geléer, barer och bananer med.

Några nutritionsförslag

För att summera och göra ovanstående lite klarare så kommer här några förslag på hur man får ihop sina kalorier per timme och samtidigt ger kroppen bästa möjliga chanser att ta upp det.

200 kalorier i timmen

1 flaska sportdryck ca 150 kalorier

+ en halv banan eller halv gel som man sköljer ner med 1-2 dl vatten (50 kalorier)

250 kalorier i timmen

1 flaska sportdryck (150 kalorier) och 1 gel (100 kalorier)

300 kalorier i timmen

1 sportdryck (150 kalorier) och 1 gel (100 kalorier)

+ en halv banan eller halv gel som man sköljer ner med 1-2 dl vatten (50 kalorier)

Eller helt enkelt 2 flaskor sportdryck för er som bara gillar flytande kalorier (2*150 kalorier)

400 kalorier i timmen

2 flaskor sportdryck (2*150 kalorier) och 1 gel (100 kalorier)

Övrigt:

Vill du mixa ihop din egna kaloriplan så erbjuder vi detta:

  • 1 normalstor cykelflaska 700ml sportdryck ca 150 kalorier
  • 1 energi gelé ca 100 kalorier
  • Vi kommer även att servera bananer och generellt kan man säga att en banan innehåller ca. 100 kalorier, så när vi serverar halva bananer blir det alltså ca. 50 kalorier.
  • På löpningen serverar vi förutom sportdryck och vatten även coca-cola, den innehåller 42 kalorier per deciliter.

Det var det jag ville säga om detta med kalorier under tävlingsdagen, hoppas jag inte krånglade till det för er nu. Få inte panik utan kör på det ni har tänkt med inslag av detta ovan så kommer det gå kanon på tävlingsdagen! Det viktigaste är att man inte bara tränar på vatten utan även vänjer magen med att ta upp energi under ansträngning.

Vi hörs och ses snart i Vansbro!

Hälsningar

Clas Björling, Stolt tävlingsledare.