fbpx
  • 17.2° Lufttemperatur
  • 18.7° Västerdalälven
  • 19.5° Vanån

Så här tränar du för långlopp i öppet vatten

Den 30 juni arrangeras Vansbro 10K, Vansbrosimningens ultralopp, och visst bör det väl vara skillnad på att träna inför 3km mot 10km? Vi frågade Mikael Rosén, kapten för det svenska öppet vatten-landslaget, vad man ska tänka på.

Mikael, du är ju både öppet vatten- och Vansbrosimningsexpert, hur långt bör man egentligen träningssimma inför Vansbro 10K?

Det beror alldeles på hur mycket du tänker ta i och hur stark du vill känna dig under loppet. Simmare som har tävlat upp till juniornivå har ofta så bra teknik att de kan simma fort även när de blir äldre även om de bara tränar någon gång i veckan – så pass mycket teknik handlar simning om. Men öppnar de för snabbt så kan det bli en plågsam upploppsraka. Om du däremot har lärt dig simma som vuxen så kan varje träning naturligtvis leda till bättre teknik och bättre muskulär uthållighet, så någon exakt distans är svår att säga men den som vill crawla så långt för första gången skulle jag rekommendera att träna simning tre gånger i veckan.

Om man aldrig har simmat 10km förut, hur långt bör man ha simmat innan under ett pass?

Samma där. Har man en bra teknik kommer man smidigare undan. Men jag skulle rekommendera en generalrepetition av diger längd, att med mer än sju dagar kvar till loppet simma över 7 km.

Rekommenderar du att man tränar utomhus eller räcker det om man bara tränar i bassäng?

Den stora delen kan du lugnt träna i bassäng. De stora skillnaderna med att simma Vansbrosimningen (jämfört med bassäng) är att man simmar i flock tätt med andra simmare, att tävlingen simmas i våtdräkt plus att det kan vara kallt och mörkt. Så man kommer bra förberedd om man provat på det tidigare och det gör man allra bäst med en tävling, till exempel Runn Open Water eller Jönköping Open Water.

 

Mikael Rosén med sin far och son inför Vansbro Öppen Älv 2018.

Vad är det egentligen för skillnad på att träna inför 10km jämfört med 3km?

På en trea är det tempot som blir en utmaning. Ska du simma 10K är det istället en fråga om att orka härda ut. Det blir viktigare att hålla axlarna krya och ett rejält axelprogram tre gånger i veckan skulle jag rekommendera.

Skulle du säga att det är viktigare med teknikträning än konditionsträning, eller tvärtom?

För den en gång vane simmaren är det viktigare med konditionsträning, men för den som lärt sig som vuxen finns alltid fina saker att nå med teknikträning.

I Vansbro 10K är de första 9km medströms, ska man tänka på något särskilt när man simmar medströms?

Eftersom flödet i regel är snabbast mitt i fåran är den lättaste och snabbaste resan just där.

Och den sista kilometern motströms, vad ska man tänka på då?

Samma lektion i elementär flödesmekanik som ovan ger oss att det är snabbast att ligga nära kanten vid motström, så ligg nära bryggorna!