fbpx
  • 17.7° Lufttemperatur
  • 18.7° Västerdalälven
  • 19.5° Vanån

Att träna i zoner

Mitt förra inlägg vigdes åt att tala om zoner och hur jag bestämmer dom. Det är väl rimligt att sen då förklara hur jag tränar efter dom?!

Så, alltså. Sju zoner, mappade mot sju olika farter i bassängen som i sin tur överensstämmer med olika fysiologiska ”system”. I början kanske du bara har två farter: lätt och hårt. Det är OK men så småningom kommer du att lära dig fler och fler.

En tumregel är att om du vill träna ett energisystem till max på en träning så ska du göra minst tre gånger tävlingsdistansen, men högst sju gånger tävlingsdistansen. För Z7, 100 m-pace, innebär detta alltså 300-700 meter, helst uppdelat i intervaller på mellan 12,5 och 25 meter. För Zon 5, 400 m-fart blir det minst 1200 m och högst 2800 m. Det vore ett tufft pass! Gällande zon 4 är det svårt att över huvud taget nå undre gränsen (som vore 4500 m…) så dessa regler gäller framför allt Z5-7, men kan ändå vara en fingervisning för Z4 och en hint om hur hårt man kan simträna.

Nu är det oftast så i praktiken att man inte tränar ett energisystem till max på ett givet träningspass. Oftare blir det något av ett smörgåsbord med teknik, snabbare farter, arm, ben osv. Kanske vore det bättre att minimera ”joxandet” och välja olika punkter att rikta sitt fokus på i simträningen? Det är en svår fråga att svara på, speciellt såhär långt innan tävling. Kanske är det en bättre investering att lägga tid på teknikförbättringar? Kanske är det bäst att förbättra sin 400 m-fart, för att sedan jobba på z3-4 inför Vansbro i sommar? Det går inte att ge några generella riktlinjer. Jag tror dock att det är en vinst bara i att veta om detta. Jobba på hela spektra av sin simning och inte bara nöta längder. Det är ju både tråkigt och leder till stagnation.

Själv körde jag detta pass idag:
400 easy (z2) + 200 lite hårdare (z3)
500 SDIPS (swim, drill, medley, pull, swim)
10×25 fjäril start på 40 sek (Z7)
3×300 descend från 1:32/100 till 1:28/100 (z2 till z3)
10×25 fritt start på 30 sek (z7)
2×300 (4:30/4:25, båda i Z3)
10×25 5 fjäril 5 frisim st 35″
2×200 arm (2:50/2:52, z3)

Totalt summerar jag 750 m i zon 7, inga meter i 6-5-4,  och 1500 m i z3 och z2 var. Ett härligt pass!

Adam_bloggbyline