Träningsprogram

Anders Olsson

”Järnmannens” 8-veckorsutmaning

”För min del har det blivit tusen och åter tusen vändor i bassängen. Det är inte alla vändor som har varit jätteroliga men däremot har de varit helt nödvändiga i min strävan att komma upp i världstoppen och hålla mig kvar där.” – Anders Olsson

Anders Olsson är flerfaldig Paralympics- och VM-medaljör och vet vad som krävs för att bli en bra simmare. Anders träningsprogram är för redan vana simmare med målet att tävla i öppet vatten.


Vecka 1

Pass 1

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 6 x 25 m frisim

100 m med dolme, vila 10 sek

6 x 25 m benspark

3. 10 x 50 m frisim med dolme, vila 20 sek

4. 200 m frisim med dolme och paddlar, jämn fart

5. 500 m frisim med dolme, ökande fart

6. 2 x 300 m frisim 1-2, vila 30 sek

7. 300 m avsim


Pass 2

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 400 uppvärmning, byt simsätt varje 25:a

3. 8 x 50 m frisim, vila 10 sek

4. 8 x 25 m benspark, vila 10 sek

5. 4 x ( 50 m + 50 m + 50 m + 100 m ) med fenor,  vila 20 sek

6. 4 x 25 m byt simsätt

50 m frisim tek, vila 20 sek

50 m ryggsim lugnt

7. 200 m avsim


Pass 3

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 100 m  frisim 4 x 25 m ryggsim, vila 20 sek

200 m  frisim

4 x 25 m bröstsim

3. 12 x 25 m frisim, ökande per 25:a, start 45 sek

4. 6 x 25 m frisim med dolme, vila 15 sek

5. 2 x 300 m frisim med dolme, vila 30 sek

50 m frisim rotation

2 x 300 m frisim med fenor, vila 30 sek

50 m frisim rotation

6. 200 m  avsim


Vecka 2

Pass 1

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 400 m byte av simsätt per 50:a

3. 8 x 50 m frisim med dolme (glid på armtagen), vila 15 sek

4. 10 x 50 m ben, 25 frisim + 25 bröstsim, vila 15 sek

5. 10 x 25 m+ 75 m,  25 bröstsim, vila 10 sek + 75 frisim, vila 20 sek

6. 100 m frisim, glid, vila 20 sek

7. 200 m avsim


Pass 2

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 8 x 50 m valfritt simsätt, vila 20 sek

3. 10 x 50 m frisim, andas var femte armtag, vila 20 sek

4. 500 m frisim med fenor jämn fart, vila 30 sek

5. 2 x 500 m frisim med dolme, vila 30 sek

6. 100 m bad

7. 200 m frisim ökande, vila 30 sek

8. 300 m avsim


Pass 3

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 300 m valfritt simsätt

3. 8 x 50 m frisim med dolme, vila 15 sek

4. 5 x 100 m frisim med fenor, vila 20 sek

5. 3 x 200 m frisim, vila 30 sek

6. 4 x 50 m bröstsim, vila 20 sek

7. 12 x 25 m frisim hård fart, vila 10 sek

8. 400 m frisim lugn fart (glid på armtagen)

9. 200 m avsim


Vecka 3

Pass 1

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 300 m  byt simsätt

3. 12 x 25 m valfritt simsätt, ökande per 25:a, vila 10 sek

4. 100-200-300-400m frisim, vila 20 sek

5. 200 m frisim MAX FART, vila 2 min

6. 5 x 200 m frisim med dolme, arm, vila 30 sek

7. 200 m avsim


Pass 2

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 5 x 100 m valfritt simsätt, vila 20 sek

3. 4 x 500 m frisim med dolme, arm, vila 30 sek

4. 8 x 25 m valfritt simsätt hårt, vila 30 sek

5. 300 m  avsim


Pass 3

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 300 m byt simsätt

3. 2 x 400 m frisim med dolme arm, vila 30 sek

4. 8 x 100 m frisim med fenor, vila 20 sek

5. 16 x 50 m byt simsätt fart 1-4, vila 20 sek

6. 4 x 25 m valfritt simsätt hård fart, vila 30 sek

7. 200 m avsim


Vecka 4

Pass 1

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 200 m valfritt simsätt

3. 800 m frisim, vila 1 min

4. 800 m frisim med dolme arm, vila 1 min

5. 800 m frisim med fenor, vila 1 min

6. 200 m avsim


Pass 2

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 200 m valfritt simsätt

3. 4 x 75 m valfritt simsätt, vila 20 sek

4. 3 x 200 m frisim fart 1-3, vila 30 sek

5. 3 x 400 m frisim med dolme fart 1-3, vila 30 sek

6. 200 m avsim


Pass 3

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 200 m valfritt simsätt

3. 4 x 50 m frisim med platta ben, vila 30 sek

4. 4 x 100 m frisim med dolme arm, vila 20 sek

5. 4 x 100 m frisim sammansatt, vila 20 sek

6. 4 x 100 m frisim med fenor, vila 20 sek

7. 200 m avsim


Vecka 5

Pass 1

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 200 m valfritt simsätt

3. 2 x 1500 m frisim med 1 dolme och 1 st fenor, vila 5 min

4. 300 m avsim


Pass 2

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 16 x 50 m valfritt simsätt, vila 15 sek

3. 8 x 50 m frisim med platta, ben, vila 20 sek

4. 10 x 100 m frisim med dolme, vila 20 sek

5. 12 x 25 m valfritt simsätt fart, vila 20 sek

6. 200 m  avsim


Pass 3

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 10 x 50 m valfritt simsätt, vila 10 sek

3. 5 x 300 m frisim med fenor fart 1-5, vila 30 sek

4. 10 x 25 m valfritt simsätt, ben, vila 15 sek

5. 10 x 25 m frisim fart 1-10, vila 20 sek

6. 300 m  avsim


Vecka 6

Pass 1

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 4 x 100 m valfritt simsätt

3. 8 x 50 m frisim med platta, ben, vila 20 sek

4. 6 x 100 m frisim glid, vila 20 sek

5. 1500 m frisim med dolme

6. 200 m  avsim


Pass 2

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 200 m valfritt simsätt

3. 3000 m frisim

4. 200 m  avsim


Pass 3

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 300 m  valfritt simsätt

3. 10 x 50 m frisim med platta, ben, vila 20 sek

4. 12 x 75 m valfritt simsätt, vila 20 sek

5. 16 x 50 m frisim med dolme, arm, vila 10 sek

6. 16 x 25 m valfritt simsätt, vila 10 sek

7. 200 m  avsim


Vecka 7

Pass 1

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 200m + 10 x 25 m valfritt simsätt, vila 15 sek

3. 4 x 400 m frisim med dolme och fenor, vila 30 sek

4. 12 x 50 m frisim, 1 lös, 1 hård, vila 30 sek

5. 300 m avsim


Pass 2

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 8 x 50 m valfritt simsätt, vila 15 sek

3. 2 x 1000 m frisim 1 med fenor, 1 dolme, vila 2 min

4. 8 x 50 m valfritt simsätt, 1 lös, 1 hård, vila 30 sek

5. 200 m avsim


Pass 3

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 5 x 100 m valfritt simsätt

3. 400 m frisim med dolme arm

4. 2 x 200 m frisim med fenor, vila 30 sek

5. 4 x 100 m frisim, vila 20 sek

6. 8 x 50 m valfritt simsätt, vila 15 sek

7. 16 x 25 m frisim platta, ben, vila 10 sek

8. 200 avsim


Vecka 8

Pass 1

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2.  6 x 50 m valfritt simsätt, vila 20 sek

3. 2 x 1500 m frisim  1 fenor, 1 dolme, vila 1 min

4. 300 m  avsim


Pass 2

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 400 m valfritt simsätt

3. 12 x 50 m frisim med platta, ben, vila 20  sek

4. 16 x 100 m frisim med dolme arm, vila 20 sek

5. 16 x 25 m frisim 1 hård 1 lös, vila 10 sek

6. 200 m avsim


Pass 3

1. Uppvärmning på land 10-15 min

2. 200 m valfritt simsätt

3. 3000 m frisim

4. 300m avsim