Vansbrosimningen
  • 18.5° Lufttemperatur
  • 16.9° Västerdalälven
  • 16.2° Vanån
Bröstsim hela loppet
Crawl hela loppet
Under 50 minuter

Börja träna med Medley!

Träna med Medley är en träningsserie i samarbete mellan Medley och Vanbrosimningen vars mål är att inspirera och peppa dig att nå dina mål. Serien består av träningsprogram, korta Instagramklipp med olika träningsövningar samt längre filmklipp med olika teknikövningar för bröstsim och crawl. Träningsprogrammen och teknikfilmerna hittar du här och varje vecka fram till Vansbrosimningen i juli publiceras ett filmklipp med en övning på Vansbrosimningens Instagram.

Träningsprogrammen riktar sig till både dem som simmar bröstsim och dem som simmar crawl och finns i tre olika nivåer:

  • För motionssimmaren som föredrar bröstsim och simmar Vansbrosimningen på ca 1 timme och 20 minuter.
  • För motionssimmaren som vill klara av att simma crawl hela Vansbrosimningen
  • För den vana simmaren som vill simma crawl på under 50 minuter.

Varje program innehåller två träningspass per vecka och varje pass inleds med uppvärmning och teknikövningar. Här nedan hittar du de olika teknikövningarna, scrolla ännu längre för att se träningsprogrammen.

OBS! I träningsprogrammen står det t.ex. ”vila 20-25 sekunder”, detta innebär att du vilar 20-25 sekunder mellan varje distans. Är det flera set, t.ex. 2x(100m + 50m) kan du ta lita extra vila mellan dem.

Träningsprogrammen är framtagna av Medley-instruktörerna Sofia Demnert och Hanna Eriksson.

#tranamedmedley

Teknikövningar

Inför varje träningspass rekommenderar vi att du värmer upp 10 minuter och sedan väljer en eller ett par teknikövningar och simmar minst 4x25 meter av varje övning. Simma lugnt, fokusera på övningen och vila mellan varje längd. Klicka på knappen nedan för att komma till en spellista med alla övningar.

Se alla övningar

Generellt passupplägg:

  1. Värm upp på valfritt sätt i 10 minuter. Välj en eller ett par teknikövningar och simma minst 4×25 meter av varje övning. Simma lugnt, fokusera på övningen och vila mellan varje längd.
  2. Huvudserie.
  3. Varva ner på valfritt sätt i 5 minuter.

Mål: Simma bröstsim hela loppet

Fokus första perioden: Få in en rutin att simma 2 ggr/vecka och orka simma längre sträckor med bra teknik.

Fokus andra perioden: Orka simma längre sträckor. Introducera olika farter. Accelererande fart innebära ökande fart, då ska andra sträckan gå snabbare än första.

Fokus tredje perioden: Fortsätt öka längden och farten på passen.

Fokus fjärde perioden: Fart 3 (simma så fort du kan, utan att få mjölksyra, snabbare än “konditionsfart”, långsammare än maxfart. Kortare vila.) Och längd.

Fokus femte perioden: Ett pass per vecka utomhus om vädret/vattentemperaturen tillåter. Vänj dig vid öppet vatten, mörker och kyla samt att simma med våtdräkt. Träna på att navigera, ta ut ett riktmärke, simma några tag och se om du simmar rakt. Tänk på att simma längs med stranden eller mellan två bryggor. Ha alltid sällskap.

Fokus sjätte perioden: Utomhus, fortsätt att vänja dig vid kyla, mörker och våtdräkt. Träna på navigering. Ett pass längre i lugnare tempo, ett pass lite kortare med fartlek. Tänk på att simma längs med stranden och alltid ha sällskap.

Generellt passupplägg:

  1. Värm upp på valfritt sätt i 10 minuter. Välj en eller ett par teknikövningar och simma minst 4×25 meter av varje övning. Simma lugnt, fokusera på övningen och vila mellan varje längd.
  2. Huvudserie.
  3. Varva ner på valfritt sätt i 5 minuter.

Mål: Crawla hela Vansbrosimningen

Den första perioden ligger fokus på att hitta rutiner och simma två gånger varje vecka. Simma i ett lugnt och kontrollerat tempo och var noga med att hålla en bra teknik. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den andra perioden börjar vi introducera olika farter i passen. ”Löst” (fart 1) betyder lugn, återhämtande simning. ”Konditionsfart” (fart 2) motsvarar ett behagligt arbetstempo som du kan hålla en längre tid. ”Tröskel” (fart 3) betyder att du simmar så snabbt du kan utan att få mjölksyra i musklerna. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Har du mer tid för passet lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den tredje perioden fortsätter vi jobba i olika farter, ökar upp antalet intervallpass, samtidigt som vi förlänger distansen. ”Löst” (fart 1) betyder lugn, återhämtande simning. ”Konditionsfart” (fart 2) motsvarar ett behagligt arbetstempo som du kan hålla en längre tid. ”Tröskel” (fart 3) betyder att du simmar så snabbt du kan utan att få mjölksyra i musklerna. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Har du mer tid för passet lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den fjärde perioden fortsätter vi förlänga distansen och simma i olika farter. ”Löst” (fart 1) betyder lugn, återhämtande simning. ”Konditionsfart” (fart 2) motsvarar ett behagligt arbetstempo som du kan hålla en längre tid. ”Tröskel” (fart 3) betyder att du simmar så snabbt du kan utan att få mjölksyra i musklerna. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo.Har du mer tid för passet lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den femte perioden förlägger vi ett av veckans två pass utomhus om vattentemperaturen tillåter. Inomhus i bassäng fortsätter vi träna på distans och fart. ”Löst” (fart 1) betyder lugn, återhämtande simning. ”Konditionsfart” (fart 2) motsvarar ett behagligt arbetstempo som du kan hålla en längre tid. ”Tröskel” (fart 3) betyder att du simmar så snabbt du kan utan att få mjölksyra i musklerna. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Har du mer tid för passet lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den sjätte och sista perioden simmar vi bara utomhus i öppet vatten. Försök hitta likasinnade att simma tillsammans med, inte bara för säkerheten utan också för att kunna öva på att bibehålla teknik och lugn, även om ni knuffar, buffar och trängs med varandra i vattnet.

Generellt passupplägg:

  1. Värm upp på valfritt sätt i 10 minuter. Välj en eller ett par teknikövningar och simma minst 4×25 meter av varje övning. Simma lugnt, fokusera på övningen och vila mellan varje längd.
  2. Huvudserie.
  3. Varva ner på valfritt sätt i 5 minuter.

Mål: Crawla Vansbrosimningen på under 50 minuter

Den första perioden ligger fokus på distans. Simma i ett lugnt och kontrollerat tempo där pulsen ligger på 60-70% av max. Använd hjälpmedel (paddlar/flytdolme/fenor) för mer variation i träningen. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den andra perioden börjar vi introducera lite mera fart i passen. När du simmar i tröskelfart ska hålla ett så högt tempo du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. Pulsen bör ligga på 70-80% av max. Använd hjälpmedel (paddlar/flytdolme/fenor) för mer variation i träningen. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den tredje perioden behåller vi ett distans- och ett intervallpass i veckan. Distanspassen ska främst ske i konditionsfart (fart 2). När du simmar i tröskelfart (fart 3) ska hålla ett så högt tempo du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. Pulsen bör ligga på 70-80% av max. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Använd hjälpmedel (paddlar/flytdolme/fenor) för mer variation i träningen. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den fjärde perioden fokuserar vi ännu mer på fart. ”Löst” (fart 1) betyder lugn, återhämtande simning. ”Konditionsfart” (fart 2) motsvarar ett behagligt arbetstempo som du kan hålla en längre tid. ”Tröskel” (fart 3) betyder att du simmar så snabbt du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Använd hjälpmedel (paddlar/flytdolme/fenor) för mer variation i träningen. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den femte perioden förlägger vi ett av veckans två pass utomhus om vattentemperaturen tillåter. Utomhus ligger fokus på att bekanta sig med öppet vatten igen och få till en bra navigering. Inomhus i bassäng fortsätter vi jobba med fart i intervallform. Har du mer tid för passet lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den sjätte och sista perioden simmar vi bara utomhus i öppet vatten. Försök hitta likasinnade att simma tillsammans med, inte bara för säkerheten utan också för att kunna öva på att bibehålla teknik och lugn, även om ni knuffar, buffar och trängs med varandra i vattnet.