Träna med Medley

Börja träna med Medley!

Träna med Medley är en träningsserie i samarbete mellan Medley och Vanbrosimningen vars mål är att inspirera och peppa dig att nå dina mål. Serien består av träningsprogram, korta Instagramklipp med olika träningsövningar samt längre filmklipp med olika teknikövningar för bröstsim och crawl. Träningsprogrammen och teknikfilmerna hittar du här och varje vecka fram till Vansbrosimningen i juli publiceras ett filmklipp med en övning på Vansbrosimningens Instagram.

Träningsprogrammen riktar sig till både dem som simmar bröstsim och dem som simmar crawl och finns i tre olika nivåer:

  1. För motionssimmaren som föredrar bröstsim och simmar Vansbrosimningen på ca 1 timme och 20 minuter.
  2. För motionssimmaren som vill klara av att simma crawl hela Vansbrosimningen
  3. För den vana simmaren som vill simma crawl på under 50 minuter

Varje program innehåller två träningspass per vecka och varje pass inleds med uppvärmning och teknikövningar. Här nedan hittar du de olika teknikövningarna, scrolla ännu längre för att se träningsprogrammen.

OBS! I träningsprogrammen står det t.ex. ”vila 20-25 sekunder”, detta innebär att du vilar 20-25 sekunder mellan varje distans. Är det flera set, t.ex. 2x(100m + 50m) kan du ta lita extra vila mellan dem.
 
Träningsprogrammen är framtagna av Medley-instruktörerna Sofia Demnert och Hanna Eriksson.
 
 
 

 

Generellt passupplägg:
1. Värm upp på valfritt sätt i 10 minuter. Välj en eller ett par teknikövningar och simma minst 4×25 meter av varje övning. Simma lugnt, fokusera på övningen och vila mellan varje längd.
2. Huvudserie.
3. Varva ner på valfritt sätt i 5 minuter.

Mål: Simma bröstsim hela loppet

Fokus första perioden: Få in en rutin att simma 2 ggr/vecka och orka simma längre sträckor med bra teknik.

Fokus andra perioden: Orka simma längre sträckor. Introducera olika farter. Accelererande fart innebära ökande fart, då ska andra sträckan gå snabbare än första.

Fokus tredje perioden: Fortsätta öka längden på passen och farten.

Fokus fjärde perioden: Fart 3 (simma så fort du kan, utan att få mjölksyra, snabbare än “konditionsfart”, långsammare än maxfart. Kortare vila.) Och längd.

 Pass 1Pass 2
V.12 varv av 25+50+75+100
konditionsfart
vila 30-45 sekunder.
10x50 konditionsfart
vila 30 sekunder.
V.250-100-150-200 konditionsfart
vila 30-45
sekunder.
2 varv av 150 + 2x25 konditionsfart
vila 30 sekunder.
V.3300-200-100 konditionsfart
vila 30-45 sekunder.
2x100 konditionsfart
vila 30 sekunder
4x50 konditionsfart
vila 30 sekunder
1x100 konditionsfart
vila 30 sekunder
2x50 konditionsfart
vila 30 sekunder.
V.4300 konditionsfart
vila 30-45 sekunder
2x150 konditionsfart
vila 30-45 sekunder.
2x150 konditionsfart
vila 30 sekunder
2x100 konditionsfart
vila 30 sekunder
2x50 konditionsfart
vila 30 sekunder.
V.515 min for distance (simma så lång du hinner på 15 minuter).8x25 accelererande fart 1-4
vila 30 sekunder
100 glid
6x25 accelererande fart 1-3
vila 30 sekunder
50 glid
4x25 accelererande fart 1-4
vila 30 sekunder.
V.64x100 konditionsfart
vila 30 sekunder

4x50 konditionsfart
vila 30 sekunder (600)
2x100 accelererande fart 1-2
vila 45 sekunder

4x50 accelererande fart 1-4
vila 30 sekunder

8x25 accelererande fart 1-4
vila 20 sekunder (600)
V.7200-150-100 konditionsfart
vila 30 sekunder

75-50-25 konditionsfart
vila 30 sekunder 600
2x150 konditionsfart
vila 30 sekunder

2x100 konditionsfart
vila 30 sekunder

8x25 1 max, 1 glid
vila 30 sekunder (700)
V.8400 konditionsfart

6x50 accelererande 1-3
vila 30 sekunder (700)
4x150 konditionsfart
vila 30 sekunder (600)
V.92x200 konditionsfart
vila 25 sekunder

2x100 konditionsfart
vila 20 sekunder

2x50 konditionsfart
vila 15 sekunder (700)
2 x (8x25 1 max 1 glid vila 20 sekunder + 150 konditionsfart) (700)
V.1020 min for distance (simma så långt du hinner på 20 minuter)300 konditionsfart
vila 20 sekunder
50 maxfart
vila 60 sekunder
200 konditionsfart
vila 20 sekunder
50 maxfart
vila 60 sekunder
100 konditionsfart
vila 20 sekunder
50 maxfart (750)
V.114x200 konditionsfart
vila 20 sekunder (800)
4x50 accelererande fart 1-4
vila 20 sekunder
100 maxfart
100 glid
4x25 accelererande fart 1-4
vila 20 sekunder
100 maxfart
100 glid (700)
V.12200-150-100-50 konditionsfart
vila 30 sekunder
100-75-50-25 konditionsfart vila 30 sekunder (750)
10x50 accelererande fart 1-2
vila 20 sekunder
100 glid
10x25 1 max 1 glid
vila 20 sekunder (850)
V.1310x75 konditionsfart
vila 20 sekunder (750)
300 konditionsfart
vila 30 sekunder
2x150 konditionsfart
vila 20 sekunder
3x100 konditionsfart
vila 20 sekunder (900)
V.1430 min for distance (simma så långt du hinner på 30 minuter)200 konditionsfart
vila 30 sekunder

8x25 1 max 1 glid
vila 15 sekunder

100 konditionsfart
vila 30 sekunder

4x25 1 max 1 glid
vila 15 sekunder

50 konditionsfart
vila 30 sekunder

2x25 1 max 1 glid
vila 15 sekunder (700)
V.154x75 fart 3
vila 20 sekunder

100 glid
4x50 fart 3
vila 15 sekunder

100 glid
4x25 fart 3
vila 10 sekunder

(850m)
400-300-200-100 konditionsfart
vila 30 sekunder

(1000m)
V.162 varv av:

200 konditionsfart
vila 20 sekunder

8x25 maxfart
vila 20 sekunder

100 glid

(1000m)
6x100 konditionsfart
vila 20 sekunder

4x75 konditionsfart
vila 20 sekunder

2x50 konditionsfart
vila 20 sekunder

(1100m)
V.1710x50 fart 3
vila 20 sekunder

100 glid
20x25 fart 3
vila 15 sekunder

(1100m)
3x400 konditionsfart
vila 30 sekunder

(1200m)
V.18200-150-100-50 konditionsfart
vila 30 sekunder

150-100-50 konditionsfart
vila 20 sekunder

100-50 konditionsfart
vila 15 sekunder

50 maxfart

(1000m)
8x50 accelererande fart 1-4
vila 20 sekunder

100 maxfart
100 glid
8x25 accelererande fart 1-4
vila 20 sekunder

100 maxfart
100 glid

(1000m)
V.1940 min for distance (simma så långt du hinner på 40 minuter)4x100 fart 3
vila 20 sekunder

3x100 fart 3
vila 15 sekunder

2x100 fart 3
vila 10 sekunder

100 fart 3

(1000m)

 

Generellt passupplägg:
1. Värm upp på valfritt sätt i 10 minuter. Välj en eller ett par teknikövningar och simma minst 4×25 meter av varje övning. Simma lugnt, fokusera på övningen och vila mellan varje längd.
2. Huvudserie.
3. Varva ner på valfritt sätt i 5 minuter.

Mål: Crawla hela Vansbrosimningen

Den första perioden ligger fokus på att hitta rutiner och simma två gånger varje vecka. Simma i ett lugnt och kontrollerat tempo och var noga med att hålla en bra teknik. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den andra perioden börjar vi introducera olika farter i passen. ”Löst” (fart 1) betyder lugn, återhämtande simning. ”Konditionsfart” (fart 2) motsvarar ett behagligt arbetstempo som du kan hålla en längre tid. ”Tröskel” (fart 3) betyder att du simmar så snabbt du kan utan att få mjölksyra i musklerna. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Har du mer tid för passet lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den tredje perioden fortsätter vi jobba i olika farter, ökar upp antalet intervallpass, samtidigt som vi förlänger distansen. ”Löst” (fart 1) betyder lugn, återhämtande simning. ”Konditionsfart” (fart 2) motsvarar ett behagligt arbetstempo som du kan hålla en längre tid. ”Tröskel” (fart 3) betyder att du simmar så snabbt du kan utan att få mjölksyra i musklerna. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Har du mer tid för passet lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den fjärde perioden fortsätter vi förlänga distansen och simma i olika farter. ”Löst” (fart 1) betyder lugn, återhämtande simning. ”Konditionsfart” (fart 2) motsvarar ett behagligt arbetstempo som du kan hålla en längre tid. ”Tröskel” (fart 3) betyder att du simmar så snabbt du kan utan att få mjölksyra i musklerna. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Har du mer tid för passet lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

 Pass 1Pass 2
V.110x25m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (250m)
8x25m + 2x50m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (300m)
V.24x50m + 4x25m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (300m)
4x(50m + 25m) i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (300m)
V.312x25m + 2x50m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (400m)
2x(75m + 50m + 25m) i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (300m)
V.46x50m + 4x25m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (400m)
2x75m + 4x50m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (350m)
V.52x(100m + 75m + 50m + 25m) i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (500m)
10x25 + 2x50m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (350m)
V.62x100m + 2x50m + 4x25m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (400m)
4x75 + 2x50 i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (400m)
V.78x50m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder.
8x25m accelererande från löst till tröskel.
Vila 30 sekunder. (600m)
2x(100m + 50m) + 4x25m i konditionsfart. Vila 25-30 sekunder. (400m)
V.82x(25m + 50m + 75m) + 2x100m i konditionsfart. Vila 25-30 sekunder. (500m)10x50m två varv med fyra lugna + en hård. Vila 20-25 sekunder. (500m)
V.98x25m + 2x100 i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder.
8x25m accelererande från löst till tröskel. Vila 30 sekunder. (600m).
4x(75m + 50m) i konditionsfart. Vila 20-25 sekunder. (500m)
V.102x100m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder.
4x50 i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder.
8x25m i konditionsfart.
Vila 15-20 sekunder. (600m)
2x(150m + 100m + 50m) i konditionsfart. Vila 25-30 sekunder. (600m)
V.11200m + 150m + 100m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder.
8x25m i konditionsfart.
Vila 15-20 sekunder. (650m)
6x50m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder.
12x25m med två i konditionsfart och två i
tröskelfart, tre varv.
Vila 20-25 sekunder. (600m)
V.124x100m + 4x50m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (600m)
2x(6x25m i tröskelfart + 50m löst).
Vila 30 sekunder. (400m)
V.134x150m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (600m)
2x(4x50m 1-4) + 100m löst.
Vila 20-25 sekunder.
1-4 betyder 50m löst, 50m i konditionsfart, 50m i tröskelfart, 50m hårt. Vila mellan varje. (500m)
V.142x200m + 2x100m + 2x50m i konditionsfart.
Vila 25-30 sekunder. (700m)
10x25m där du simmar 15m hårt och 10m löst. Vila 20-25 sekunder. 6x25m där du simmar 15m löst och 10m hårt.
Vila 20-25 sekunder. (400m)
V.15300m + 200m + 100m i konditionsfart.
Vila 30‐40 sekunder. (600m)
2x(4x50m i tröskelfart + 100m löst).
Vila 20‐25 sekunder. (600m)
V.166x100m i konditionsfart.
Vila 20‐25 sekunder.
8x25m i tröskelfart, vila 10‐15 sekunder. (800m)
3x(75m i konditionsfart + 50m i tröskelfart + 25m hårt).
Vila 30 sekunder. (450m)
V.173x200m i konditionsfart.
Vila 25‐30 sekunder. (600m)
4x100m i konditionsfart.
Vila 20‐25 sekunder.
8x25m i tröskelfart, vila 30 sekunder. (600m)
V.182x200m + 4x100m i konditionsfart.
Vila 25‐30 sekunder. (800m)
3x(100m löst + 2x50m i konditionsfart).
Vila 20‐25 sekunder. (600m)
V.1916x50m i konditionsfart.
Vila 20‐25 sekunder. (800m)
5x(75m accelererande från lugnt till tröskelfart + 25m hårt).
Vila 30 sekunder. (500m)

 

Generellt passupplägg:
1. Värm upp på valfritt sätt i 10 minuter. Välj en eller ett par teknikövningar och simma minst 4×25 meter av varje övning. Simma lugnt, fokusera på övningen och vila mellan varje längd.
2. Huvudserie.
3. Varva ner på valfritt sätt i 5 minuter.

Mål: Crawla Vansbrosimningen på under 50 minuter

Den första perioden ligger fokus på distans. Simma i ett lugnt och kontrollerat tempo där pulsen ligger på 60-70% av max. Använd hjälpmedel (paddlar/flytdolme/fenor) för mer variation i träningen. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den andra perioden börjar vi introducera lite mera fart i passen. När du simmar i tröskelfart ska hålla ett så högt tempo du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. Pulsen bör ligga på 70-80% av max. Använd hjälpmedel (paddlar/flytdolme/fenor) för mer variation i träningen. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den tredje perioden behåller vi ett distans- och ett intervallpass i veckan. Distanspassen ska främst ske i konditionsfart (fart 2). När du simmar i tröskelfart (fart 3) ska hålla ett så högt tempo du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. Pulsen bör ligga på 70-80% av max. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Använd hjälpmedel (paddlar/flytdolme/fenor) för mer variation i träningen. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

Den fjärde perioden fokuserar vi ännu mer på fart. ”Löst” (fart 1) betyder lugn, återhämtandesimning. ”Konditionsfart” (fart 2) motsvarar ett behagligt arbetstempo som du kan hålla en längre tid. ”Tröskel” (fart 3) betyder att du simmar så snabbt du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. ”Hårt” (fart 4) betyder att du simmar i ett riktigt högt men kontrollerat tempo. Använd hjälpmedel (paddlar/flytdolme/fenor) för mer variation i träningen. Har du mer tid lägger du till intervaller, har du mindre tid drar du bort.

 Pass 1Pass 2
V.115x100m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (1500m)
4x(200m + 150m + 100m + 50m) i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2000m)
V.22x(20x50m) i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2000m)
8x200m + 6x100m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2200m)
V.36x200m + 12x100m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2400m)
2x(400m + 300m + 200m + 100m) i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2000m)
V.44x(20x25m) i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2000m)
2x500m + 8x100m + 8x50m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2200m)
V.52x(100m + 200m + 400m + 200m + 100m) i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2000m)
800m + 600m + 400m + 200m + 100m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2100m)
V.64x(16x25m i tröskelfart, vila 10-15 sekunder + 100m lugn återhämtning). (2000m)3x(6x100m) i tröskelfart.
Vila 10-15 sekunder. (1800m)
V.74x300m i konditionsfart + 8x150m strax över konditionsfart.
Vila 15-20 sekunder.
2x(2x200 + 2x100 + 2x50) öka farten när distansen blir kortare.
Vila 15-20 sekunder.
V.812x200m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder.
30x50m. Varannan i tröskelfart, varannan i konditionsfart.
Vila 15-20 sekunder.
V.94x(250m x 150m + 100m + 50m) i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder.
8x150m strax över konditionsfart + 8x75 i tröskelfart.
Vila 15-20 sekunder.
V.102x(600m + 400m + 200m) i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder.
8x200m i tröskelfart.
Vila 10-15 sekunder.
V.113x(400m + 300m + 200m) i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2700m)
10x100m + 10x50m i tröskelfart.
Vila 10-15 sekunder. (1500m)
V.125x300m i konditionsfart.
Vila 20-30 sekunder.
10x100m strax över konditionsfart.
Vila 10-15 sekunder. (2500m)
2x(5x100m accelererande + 5x100m i tröskelfart).
Vila 10-15 sekunder. (2000m)
V.133x(600m i konditionsfart + 6x50m hårt).
Vila 25-30 sekunder. (2700m)
30x50m varannan accelererande, varannan i tröskelfart.
Vila 10-15 sekunder. (1500m)
V.142x400m + 10x200m i konditionsfart.
Vila 20-25 sekunder. (2800m)
5x(200m + 100m + 50m) i tröskelfart.
Vila 15-20 sekunder. (1750m)
V.1520x100m i tröskelfart.
Vila 15‐20 sekunder. (2000m)
4x400m i tröskelfart.
Vila 30‐40 sekunder. (1600m)
V.163x(6x50m i tröskelfart + 4x50m hårt).
Vila 15‐20 sekunder. (1500m)
8x200m i tröskelfart.
Vila 15‐20 sekunder. (1600m)
V.172x(300m i konditionsfart + 2x150m i tröskelfart + 3x100m hårt).
Vila 20‐30 sekunder. (1800m)
5x(200m i konditionsfart + 8x25m hårt).
Vila 10‐15 sekunder. (2000m)
V.186x(3x100m, en löst, en i tröskelfart, en hård).
Vila 15‐20 sekunder. (1800m)
3x(10x50m i tröskelfart).
Vila 15‐20 sekunder. (1500m)
V.1912x150m i tröskelfart, var fjärde hård.
Vila 15‐20 sekunder. (1800m)
2x(10x50m + 20x25m i tröskelfart).
Vila 15‐20 sekunder. (2000m)

 

Medley

Medley driver 31 center med fokus på träning, bad och upplevelser i 21 kommuner runt om i Sverige. Hos oss kan du träna inför Vansbrosimningen. Simma obegränsat med våra badmedlemskap och gå en Vansbrocertifierad crawlkurs. Inför sommaren har vi även simkurser utomhus i open water. Läs mer: medley.se