fbpx
  • 5.6° Lufttemperatur
  • 13.6° Västerdalälven
  • 19.5° Vanån

Steg två nybörjarcrawl

Bygg självförtroende, förbättra vattenvanan och utveckla tekniken

Det tog ett par veckor för Therese att hitta en känsla av bekvämlighet och självförtroende i vattnet, något helt annat än den känsla som nog de flesta har; ”jag kan simma, inga problem”.

Att simma kan de flesta i Sverige, därmed inte sagt att de känner sig bekväma i vattnet. Om du inte regelbundet är i vattnet och tränar, säg en till två gånger i veckan under flera månader (läs; från nu och fram till Vansbrosimningen), kommer du inte att känna dig bekväm i älvarna i Vansbro. Även om du är simkunnig så är känslan i en mörk och kall älv, full med andra människor som plaskar och vill ta sig fram, något helt annat än att simma i en varm och trygg bassäng. Ju mer du tränar på att simma ju tryggare kommer du att känna dig i juli. En spänd och stressad simmare tappar lätt teknik och blir snabbt trött. I Vansbro vill du kunna njuta, disponera loppet som du själv vill och känna dig stark och bekväm hela vägen. Helt enkelt få en fantastisk och underbar upplevelse, och det kan du om du förbereder dig väl.

Det är viktigt att skynda långsamt, att inte ha för bråttom med att simma snabbt och långt. Therese tränade därför flera veckor på grundläggande övningar för benen, andningen och med redskap som platta och dolme. När Therese väl började få kläm på hur benen ska arbeta, tätt ihop, lugnt och metodiskt och med kraft från höfterna, inte från ”cykel-/löpmusklerna” och fått dem att jobba nära ytan, då började vi lägga in övningar för överkroppen. Först när benens rörelsemönster satt i ryggmärgen och gick per automatik började vi öva på armtagen.

Förmodligen är just armtagen något av det mest googlade när det kommer till crawl. Hur djupt, vilka vinklar i armbåge och handled och när, hur långa, etc. Att försöka beskriva armtagen i text ger jag mig inte in på, det finns böcker i ämnet, jag hänvisar dig istället till våra filmer nedan:

vansbrosimningenTips

1. Träna din vattenvana genom olika övningar och lekar, träna på att dyka från kanten, simma under vattnet, simma olika simsätt, gör kullerbyttor, dra eller putta en kompis från bassängkant till bassängkant, plocka upp föremål från botten, använd fantasin och mixa övningar som dessa med din vanliga simträning.
2. Repetera benövningarna från förra blogginlägget, benens rörelse ska sitta i ryggmärgen.
3. Lägg hälften av tiden under ditt simpass på övningarna vi visat i våra filmer, resten av tiden ägnar du åt att sätta samman övningarna till ”riktig” crawl, fokusera på tekniken, att vara avslappnad och hitta lugnet. Även om snabb simning ger ett bättre vattenläge är det bättre att hitta en lugn och avslappnad andning innan du fokuserar på fart. Snabb och forcerad andning gör dig trött, stressad och mindre fokuserad på tekniken.


Blogg

Therese känner sig nu riktigt bekväm i vattnet och crawlar mellan 1000 och 2000 m per träningspass.

Blogg

Att hitta draget är inte helt enkelt, det är många detaljer att tänka på!

Therese om ”att knäcka koden”

Fokus för min del har av naturliga skäl varit pass på torra land sedan förra inlägget. Det är snart dags för mig att skida de nio milen mellan Sälen och Mora. Men trots att jag kan räkna crawlpassen på mina tio fingrar har min crawlteknik förbättrats. De crawlpass som jag kört har varit intensiva och passen med Håkan har förutom det, även varit mycket lärorika. Jag har fått göra många olika övningar. Platta, dolme och handpaddlar som för mig tidigare var helt okända saker är de ”hjälpmedel” som jag till och från fått använda mig utav. De övningar som jag har genomfört har varit med fokus på benspark, andning och armtag. Vissa övningar har jag direkt förstått och känt effekten av medan meningen med andra visat sig först något/några simpass senare.

När det gäller min benspark har Håkan påtalat att mina ben ska vara tätt ihop. Jag har förstått det i teorin och även om jag inte alltid lyckas med det i praktiken är jag numera medveten om när benen är ute och fladdrar. Jag har fått en mycket bättre känsla för var jag har min kropp även under vattnet vilket automatisk medfört att jag har större möjlighet att påverka min teknik.

Även här har jag förstått det i teorin, men koden för hur det ska ske i praktiken har jag ännu inte lyckats knäcka.

Tretakten vid andningen sitter nu och jag märker att jag inte längre blir störd om jag behöver andas en gång extra eller om jag väljer att ta något extra armtag innan jag behöver luft igen. En viktig detalj som underlättade andningen avsevärt var när jag började våga tömma mig helt på luft under vattnet. Jag gjorde inte det till en början då det kändes säkrare att ha kvar lite luft. Men när jag väl vågade andas ut ordentligt under vattnet gav det mig möjlighet att få mer ny luft ovan ytan. Andningen blev betydligt mer avslappnad och lugn. Jag har definitivt märkt att en lugn andning har betydelse för hur långt jag orkar crawla.

Armtagen är det jag slet med mest under det senaste passet. Både när det gällde att hitta draget under vattnet samt att komma in i den takt eller kanske bättre att säga otakt som jag ska röra armarna i har jag en hel del kvar att jobba på. Även här har jag förstått det i teorin, men koden för hur det ska ske i praktiken har jag ännu inte lyckats knäcka.
Detta var allt för denna gång och nästa gång jag skriver har jag förhoppningsvis lämnat Öppet Spår bakom mig. Cykel är då mitt nästa delmål, men trots det kommer fokus att ligga på simningen.

/Therese


Håkan Jörgensen

Håkan Jörgensen är idrottslärarutbildad vid GIH och brinner för att lära ut och skapa träningsprogram för alla nivåer. Han har arbetat med hälsa, träning och upplevelser sedan 1991. Han har arbetat som instruktör och ledare inom sportdykning, klättring och träning i bland annat Australien och Sydafrika. Som personlig tränare har han jobbat sedan 2001. Håkan är specialiserad på uthållighetsidrotter som löpning, skidåkning och cykling och han tävlar själv på motionsnivå i triathlon, marathonlöpning, swimrun och loppen i En Svensk Klassiker. Håkan har skrivit 10 böcker om träning och hälsa och hundratals artiklar för olika media. Han har även arbetat som ortopedtekniker under ett antal år.

[wp-svg-icons icon=”info” wrap=”i”] Run2Swim [wp-svg-icons icon=”instagram” wrap=”i”] @pthakan [wp-svg-icons icon=”bullhorn” wrap=”i”] Tidigare inlägg: Vikten av att få vattenvana och hitta lugnet