Simma med växlar

Mikael Rosén

Tips från coachen

Mikael RosénMikael Rosén

Mikael Rosén är förbundskapten för svenska landslaget i öppet vatten. Han har vunnit Vansbrosimningen tre gånger och är den ende som vunnit tävlingen såväl med som utan våtdräkt. Utöver landslagsuppdraget är han simtränare åt Danske Bank, B3IT och Accenture och ansvarig för Simklubben Neptuns vuxenverksamhet. Simning i öppet vatten är annorlunda än simning i bassäng. Sikten och temperaturen skiljer sig åt och det är viktigt att testa att simma i öppet vatten för att vänja sig vid förhållanden. Mikael delar med sig av några av sina bästa träningstips inför din start i Vansbrosimningens lopp. Det är bra att simträna med olika farter inför Vansbrosimningen, eftersom du samsas om vattenutrymmet med några fler. Lägg upp ditt pass med intervaller som innehåller olika farter. Du vill att simmaren i dig ska ha minst fyra växlar:

1. Lugn, som är en säkerhetsfart och som du kan använda om du blir störd eller behöver vila dig.
2. Konditionsfart, som är din transportfart och som är lämplig under stora delar av loppet.
3. Hård konditionsfart, som är farten du använder när du långspurtar eller simmar förbi någon.
4. Slutligen hård fart, som du behöver träna för att inte bli helt lamslagen, om du skulle gå ut för
hårt i starten eller vid en omsimning.

Planera din träning innan du hoppar i. Det är alltid bra att ha en plan innan du börjar ditt pass.
Det minskar risken att du avbryter ditt pass i förtid och att du glömmer att träna något. Nedan är
enkel plan för träning som bygger på två simtillfällen i veckan.

Uthållighet

Har du inte simmat tidigare går det bra att starta med en kortare distans som till exempel 600 meter
och successivt öka med 100 meter varje vecka fram till sommaren. Målet med uthållighetspass är att
så småningom kunna hålla en jämn (och hög) fart under hela loppet.

Intervaller

  • 200 m i lugn hastighet
  • 2 x 100 m, simma snabbare den andra 100 m
  • 4 x 50 m, öka farten varje femtionde meter
  • 8 x 25 m farten för växlarna 1-2-3-4-två varv
  • Vila 30 sekunder mellan varje intervall
  • Börja med ett intervall varv på 800 m, utöka med 200 m till nästa pass osv

Förklaring av farterna:

F1 – Fart 1 och betyder växel 1 = Lugn simning, ungefär 50 – 60 % av maxpuls
F2 – Fart 2 = Arbetspuls, konditionspuls. Ungefär 65 – 70 % av maxpuls
F3 – Fart 3 = Övre tröskelpuls, hårt arbete. Ungefär 70 – 80 % av maxpuls
F4 – Fart 4 = Hög puls, Sprint och fartpuls. Ungefär 80 – 95 % av maxpuls