Proffs

start

Träningsprogrammet för proffs är nio veckor långt och indelat i tre cykler. Programmet innehåller tre olika veckopass, ett vardera med huvudfokus på kondition, fart och teknik.

Vecka 1

Teknik & kondition

4 x 100 m crawl, vila 40 sekunder efter varje 100-meterssträcka. Varje 100-meterslängd simmas på följande sätt: 25 m benspark med sträckta armar, 25 m med vänsterarmen sträckt, höger arm gör crawltag + benspark, 25 m med högerarmen sträckt, vänster arm gör crawltag + benspark, 25 m ”vanligt crawl“ (kallas KRLS).

4 x 25 m crawl (25 m i lugnt tempo, 25 m i ”mellanfart”, 25 m lite snabbare, 25 m i högt tempo), vila 30 sekunder mellan varje 25 m.

20 x 50 m crawl, vila 20 sekunder, håll jämn fart.

300 m benspark med simfenor och simplatta.


Vecka 2

Teknik & kondition

300 m insimning (25 m crawl/25 m ryggsim/25 m bröstsim) x 4, varannan runda bara benspark.

8 x 25 m crawl (10 m snabb crawl/10 m snabbt polosim med huvudet över vattnet, andas rakt fram/5 m lugn simning, vila 45 sekunder).

8 x 100 m varannan medley (25 m av varje simsätt), varannan crawl, vila 40 sekunder, farten ska vara stabil på en jämn nivå.

400 m crawl-arm med ”dolme” och paddlar, håll jämn fart.

200 m crawlben med simplatta och fenor (växla mellan 25 m snabbt/25 m lugnt tempo).

100 m dubbelsidigt ryggsim.


Vecka 3

Kondition & teknik

200 m (växla mellan 25 m crawl/25 m bröstsim eller ryggsim).

4 x 25 m (växla mellan 12,5 m hundsim/12,5 m snabbt crawl), vila 45 sekunder var 25:e m.

200 m (25 m crawl, rör vid armhålan vid återföring av armen/ 25 m dubbelsidigt ryggsim/ 25 m crawl, rör vid armhålan vid återföring av armen/ 25 m crawl, låt fingertopparna röra vid vattenytan vid återföring av armen) x 2.

50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m crawl, första halvan som vanligt, andra halvan med ”dolme” och handpaddlar (vila 30-45 sekunder efter varje enhet), håll jämnt tempo.

8 x 50 m medley (byt simsätt var 25:e m), vila 35 sekunder, håll jämnt tempo.

100 m dubbelsidigt ryggsim.


Exempel på träningspass för andra cykeln (tre veckor)

Det här är en intensiv och krävande cykel. Det är under den här perioden som du bygger upp farttålighet, snabbhet och uthållighet.

Passen i andra cykeln kommer förutom teknikträning och återhämtning också att vara fyllda medfartserier i olika längder, med både kort och lång vila.

Ett exempel på en serie är 10 x 150 m frisim, där du simmar de första och de sista 50 meterna i ”lagom“ takt (puls 70 till 80 slag under max), och 50-meterslängden i mitten i hög fart, nära maximal puls. Vila 30 till 45 sekunder var 150:e meter och du har en givande serie som kommer att hjälpa dig mycket när du väl ska tävla.

I den här perioden är det extra viktigt att du håller balans i träningen, att du med andra ord växlar tuffa anaeroba träningsdagar med lugnare träningspass, där fokus ligger på återhämtning och teknik. Annars är det lätt att du blir så slutkörd att du inte kan tillgodogöra dig träningen, och att alla depåer i din kropp töms.

För att undvika detta bör du inte köra mer än två riktigt hårda anaeroba pass i veckan, och de passen bör ha minst två dagars lugnare träning mellan sig.


Vecka 4

Kondition & fart

100 m bröstsim/dubbelsidigt ryggsim.

4 x 25 m (15 m snabbt polosim/10 m lugnt) vila 30 sekunder.

3 x 150 m crawl (50 m shortstroke/50 m Zipper/50 m accelererande) vila 35 sekunder.

50 m lugn simning.

4 x 150 m crawl arm (50 m mellantempo/50 m fart/50 m mellantempo) vila 40 sekunder.

100 m lugn simning.

2 x 100 m crawl snabbt, vila 60 sekunder.

200 m ben valfritt simsätt.


Vecka 5

Kondition & fart

200 m KRLS valfritt simsätt.

3 x 50 m crawl (25 m skovling + 25 m snabbt) vila 35 sekunder.

50 m dubbelsidigt ryggsim.

4 x (2 x 50 m benspark + 100 m crawl accelererande) vila 30 sekunder efter 50 m benspark och 45 sekunder efter 100 m crawl.

6 x 100 m crawl-arm 1–3 (öka farten från den första till den tredje och upprepa en gång) vila 20–30 sekunder.

200 m lugn simning valfritt simsätt. Träna på vändningarna.


Vecka 6

Koordination & fart

2 x 200 m (25 m enarmsfjäril, byt arm efter 12,5 m/75 m dubbelsidigt ryggsim/25 m bröstsim med 3 extra bentag/75 m crawl med första 25 m bara höger arm, andra 25 m bara vänster arm, tredje 25 m sammansatt), vila 40 sekunder.

8 x 50 m crawl varannan 90 procent fart, varannan 75 procent fart, vila 30–35 sekunder. 600 m med fenor och paddlar (25 m bröstsimsarmtag med fjärilskick/75 m crawl).

4 x 50 m crawl teknik. Räkna armtag och försök reducera utan att simma långsammare. Vila 35 sekunder.


Exempel på träningspass för tredje cykeln (tre veckor)

Den tredje cykeln är en komplex treveckorsperiod som innehåller såväl krävande fartserier, som tävlingssimulering och återhämtning.

I början av cykeln fokuseras det på återhämtning, vilan i serierna blir längre och fartkraven blir lägre. Men samtidigt ska vissa simningar simulera din tävlingssituation.

I simning, inte minst i öppet vatten, kan du simma rätt långa distanser. Men det betyder inte att du på träning ska simma exempelvis tre kilometer i en följd, om och om igen, för att se när du blir trött. Det skulle vara detsamma som att en maratonlöpare löpte maraton på träningen ett par gånger i veckan – varken kroppen eller huvudet skulle må så bra av det.

Likadant är det i simning. Det gäller att träna på farthållning och att simma serier som till exempel 20 x 100 m frisim, med 10-20 sekunders vila mellan varje. Försök att ligga på samma eller lite högre snittfart än den du vill ha på ditt 3000-meterslopp. Man kan även simma halva loppet i hög fart (1500 m inför ett 3000-meterslopp).

På en sträcka om 2000 m kan du exempelvis simma de första 1000 m i ett relativt lugnt tempo, och sedan försöka simma den andra delen så fort som möjligt. Detta kallas för ”negativ split“ och är ett populärt sätt bland simmare att träna, eftersom man tränar på att simma fortare och på att hålla farten den sista delen av loppet.

Simning är en krävande idrott, både fysiskt och psykiskt, och därför är återhämtning viktigt. Den sista veckan innan en tävling ska du inte utsätta dig för alltför hårda belastningar. Istället bör du huvudsakligen koncentrera dig på vila, teknikträning och några kortare farthållningsserier (till exempel 8 till 16 x 50 m frisim, med 10-15 sekunders vila mellan varje 50-meterssträcka, med målsättning att ligga på strax under snittfarten för ditt lopp, och att simma i den takt och den rytm som du önskar simma i under tävlingsloppet).


Vecka 7

Teknik & fart

4 x 100 m crawl (50 m teknik valfri övning/50 m vanlig simning). Vila 30 sekunder.

4 x 100 m (25 m snabbt valfritt simsätt/75 m lugn simning). Vila 30 sekunder.

4 x 50 m crawlbenspark vila 35 sekunder.

400 m crawl-arm på tid.

200 m crawlbenspark (25 m lugnt/25 m snabbt).

4 x 50 m medley vila 40 sekunder, bra fart.

200 m crawl med fenor/paddlar lugnt. Försök att göra fem fjärilskickar under vattnet i varje vändning.


Vecka 8

Återhämtning

6 x 50 m crawl lugnt. Försök växla mellan att andas var 3:e, 5:e och 7:e armtag. Vila 20–30 sekunder.

300 m valfritt simsätt (50 m benspark/50 m valfri teknikövning).

8 x 75 m (25 m ryggsim/25 m bröstsim/25 m crawl), lugn simning, vila 40 sekunder.

3 x 200 m crawl medelfart. Vila 40 sekunder.

200 m fjärilsim/crawlbenspark med fenor.


Vecka 9

Teknik & test

400 m KRLS valfritt simsätt.

8 x 25 m crawl, stegra farten från den första till den fjärde. Upprepa. Vila 30 sekunder.

400 m crawl eller crawlarm på tid. Fart!

8 x 50 m lugnt (25 m benspark/25 m valfritt simsätt) växla simsätt varje 50 m. Vila 30 sekunder.

100 m på tid eller 2 x 50 m på tid. Valfritt simsätt. Fart!

10 x 50 m lugn simning valfritt simsätt. Vila 25-35 sekunder.


Lycka till!/ Glen Christiansen.