Nybörjare

Vansbrosimningen

Träningsprogrammet för nybörjare är nio veckor långt och är indelat i tre cykler. Programmet innehåller tre olika veckopass, ett vardera med huvudfokus på kondition, fart och teknik.

Vecka 1

Samma pass tre gånger i veckan.

Teknik & kondition

200 m bröstsim och ryggsim, byt simsätt var 25:e m.

4 x 100 m crawl, vila 40 sekunder efter varje 100-meterssträcka. Varje 100-meterslängd simmas på följande sätt: 25 m benspark med sträckta armar, 25 m med vänsterarmen sträckt, höger arm gör crawltag + benspark, 25 m med högerarmen sträckt, vänster arm gör crawltag + benspark, 25 m ”vanligt crawl“ (kallas KRLS).

6 x 50 m crawlarm, använd ”dolme” (flytstöd för benen) och handpaddlar. Vila 20 sekunder var 50:e m, håll jämnt tempo.

100 m dubbelsidigt ryggsim.


Vecka 2

Teknik & kondition

Samma pass tre gånger i veckan.

150 m (25 m crawl/ 25 m ryggsim/ 25 m bröstsim) x 2.

6 x 25 m crawl (15 m snabbt polosim (crawl med huvudet ovanför vattenytan) / 10 m lugn simning, vila 45 sekunder var 25:e m).

9 x 50 m crawl, vila 30 sekunder, håll jämn fart.

200 m crawlben med simplatta och fenor (växla mellan 25 m snabbt/25 m lugnt tempo).

50 m bröstsim, lugnt tempo.


Vecka 3

Kondition & teknik

Samma pass tre gånger i veckan.

100 m (växla mellan 25 m crawl/ 25 m bröstsim).

4 x 25 m (växla mellan 12,5 m hundsim (crawlbenspark och crawlrörelser med armarna under vattenytan) / 12,5 m snabbt crawl) vila 45 sekunder var 25:e m.

200 m crawl med simfenor och handpaddlar.

50 m crawl, rör vid armhålan vid återföring av armen.

150 m crawl med “dolme” och handpaddlar.

50 m dubbelsidigt ryggsim.

100 m crawl med handpaddlar.

50 m crawl, låt fingertopparna röra vid vattenytan vid återföring av armen.

100 m ryggsim/bröstsim.

100 m crawl med simfenor.


Exempel på träningspass för andra cykeln (tre veckor)

Det här är en intensiv och krävande cykel. Det är under den här perioden som du bygger upp farttålighet, snabbhet och uthållighet. Passen i andra cykeln kommer förutom teknikträning och återhämtning också att vara fyllda medfartserier i olika längder, med både kort och lång vila. Ett exempel på en serie är 10 x 150 m frisim, där du simmar de första och de sista 50 m i ”lagom“ takt (puls 70 till 80 slag under max), och 50-meterslängden i mitten i hög fart, nära maximal puls. Vila 30 till 45 sekunder var 150:e meter och du har en givande serie som kommer att hjälpa dig mycket när du väl ska tävla.

I den här perioden är det extra viktigt att du håller balans i träningen, att du med andra ord växlar tuffa anaeroba träningsdagar med lugnare träningspass, där fokus ligger på återhämtning och teknik. Annars är det lätt att du blir så slutkörd att du inte kan tillgodogöra dig träningen, och att alla depåer i din kropp töms. För att undvika detta bör du inte köra mer än två riktigt hårda anaeroba pass i veckan, och de passen bör ha minst två dagars lugnare träning mellan sig.


Vecka 4

Teknik & fart

100 m (25 m bröst/25 m crawl/25 m ryggsim/25 m crawl).

4 x 50 m (25 m crawlben utan bensparks-platta+25 m crawl) jämnt tempo. Vila 30 sekunder efter varje 50 m. 50 m dubbelsidigt ryggsim.

4 x 100 m crawl med fenor och handpaddlar. Simma 50 m lugnt tempo/50 m snabbt. Vila 40 sekunder efter varje 100 m.

50 m bröstsim.

100 m crawl med så få armtag som möjligt varje längd.

100 m ryggsim med fenor.


Vecka 5

Teknik & fart

200 m (50 m bröstsim/50 m crawlben/50 m ryggsim/50 m bröstben).

4 x 25 m crawl-benspark på sidan med armen som är närmast botten sträckt framåt. Den andra armen skall ligga utmed sidan på kroppen (”Stålmannen” med rotation). Byt sida varje 25 m. Ta den vila du behöver.

8 x 25 m (12,5 m crawlben + 12,5 m polosim). Vila 40-45 sekunder.

50 m crawl snabbt.

50 m dubbelsidigt ryggsim.

300 m crawl med dolme och handpaddlar medium tempo, försök att hålla långa kraftfulla tag. Räkna tag per längd.

100 m (25 m ryggsim/25 m bröstsim/25 m ryggsim/25 m bröstsim).


Vecka 6

Kondition & teknik

100 m valfri simning.

4 x 25 m crawl (12,5 m fart + 12,5 m lugnt) vila 30 sekunder efter varje 25 m.

4 x 75 m crawl (25 m bara vänster arm + benspark/25 m bara höger arm + benspark/25 m båda armarna + benspark) vila 45 sekunder efter varje 75 m.

50 m bröstsim lugnt.

400 m crawl (med eller utan fenor) viktigast här är att försöka simma 400 m utan pauser.

50 m bröstsim eller ryggsim lugnt.


Exempel på träningspass för tredje cykeln (tre veckor)

Den tredje cykeln är en komplex treveckorsperiod som innehåller såväl krävande fartserier, som tävlingssimulering och återhämtning. I början av cykeln fokuseras det på återhämtning, vilan i serierna blir längre och fartkraven blir lägre. Samtidigt ska vissa simningar simulera din tävlingssituation. I simning, inte minst i öppet vatten, kan du simma rätt långa distanser.

Det betyder inte att du på träning ska simma exempelvis tre kilometer i en följd, om och om igen, för att se när du blir trött. Det skulle vara detsamma som att en maratonlöpare löpte maraton på träningen ett par gånger i veckan – varken kroppen eller huvudet skulle må så bra av det. Likadant är det i simning. Det gäller att träna på farthållning och att simma serier som till exempel 20 x 100 meter frisim, med 10-20 sekunders vila mellan varje. Försök att ligga på samma eller lite högre snittfart än den du vill ha på ditt 3000-meterslopp. Man kan även simma halva loppet i hög fart (1500 m inför ett 3000-meterslopp).

På en sträcka om 2000 m kan du exempelvis simma de första 1000 m i ett relativt lugnt tempo, och sedan försöka simma den andra delen så fort som möjligt. Detta kallas för ”negativ split“ och är ett populärt sätt bland simmare att träna, eftersom man tränar på att simma fortare och på att hålla farten den sista delen av loppet.

Simning är en krävande idrott, både fysiskt och psykiskt och därför är återhämtning viktigt. Den sista veckan innan en tävling ska du inte utsätta dig för alltför hårda belastningar. Istället bör du huvudsakligen koncentrera dig på vila, teknikträning och några kortare farthållningsserier (till exempel 8 till 16 x 50 m frisim, med 10-15 sekunders vila mellan varje 50-meterssträcka, med målsättning att ligga på strax under snittfarten för ditt lopp, och att simma i den takt och den rytm som du önskar simma i under tävlingsloppet).


Vecka 7

Teknik & fart

400 m benspark valfritt simsätt.

300 m (25 m crawl/25 m valfri benspark/ 25 m bröstsim eller ryggsim) allt i lugnt tempo.

4 x 25 m crawl (en med knutna nävar, en där du rör armhålan med handen vid återföringen av armen, en där du bara simmar med vänster arm, en där du bara simmar med höger arm) vila 30 sekunder.

3 x 100 m crawl. Den första mycket lugnt, den andra lite snabbare, den tredje så snabbt som möjligt. Titta på klockan och jämför tiderna. Det är viktigt att inte starta för snabbt utan att lära sig att anpassa farten. Vila 45 sekunder efter varje 100 m.

6 x 50 m crawl-arm med dolme och handpaddlar i medeltempo. Vila 30 sekunder.


Vecka 8

Teknik & fart

200 m valfri simning.

4 x 25 m crawl-benspark på sidan med armen som är närmast botten sträckt framåt. Den andra armen skall ligga utmed sidan på kroppen (”Stålmannen” med rotation). Byt sida varje 25 m. ta den vila du behöver.

8 x 50 m varannan crawl snabbt, varannan bröstsim (alt. rygg) lugnt. Vila 40 sekunder efter varje 50 m.

4 x 50 m med fenor och paddlar (25 m bröstsimsarm med crawlben + 25 m crawl). Vila 30 sekunder.

100 m (25 m crawl/25 m bröstsim/25 m crawl/25 m bröstsim) lugnt.


Vecka 9

Kondition & teknik

4 x 50 m (25 m crawl/25 m ryggsim) vila 35 sekunder efter varje 50 m.

100 m crawl (25 m vänster arm med benspark/25 m höger arm med benspark, upprepa).

8 x 50 m crawl försök att hålla ett jämnt tempo från första till sista 50 m. Håll koll på tiden. Vila 30 sekunder.

100 m ryggsim med fenor lugnt och avslappnat.

100 m crawl i jämnt tempo. Håll koll på tiden.

100 m bröstsim avslappnat.

Simma lugnt och lycka till! Glen Christiansen