Erfaren

Vansbrosimningen

Träningsprogrammet för erfaren simmare är nio veckor långt och indelat i tre cykler. Programmet innehåller tre olika veckopass, ett vardera med huvudfokus på kondition, fart och teknik.

Vecka 1

Teknik & kondition

200 m bröstsim och ryggsim, byt simsätt var 25:e m. 4 x 100 m crawl, vila 40 sekunder efter varje 100-meterssträcka. Varje 100-meterslängd simmas på följande sätt: 25 m benspark med sträckta armar, 25 m med vänster arm sträckt, höger arm gör crawltag + benspark, 25 m med höger arm sträckt, vänster arm gör crawltag + benspark, 25 m ”vanligt crawl“ (kallas KRLS).

200 m benspark med simfenor och simplatta.

12 x 50 m crawl-arm, använd ”dolme” (flytstöd för benen) och handpaddlar. Vila 20 sekunder var 50:e m, håll jämnt tempo.

100 m dubbelsidigt ryggsim.


Vecka 2

Teknik & kondition

300 m insimning (25 m crawl/ 25 m ryggsim/ 25 m bröstsim) x 4, varannan runda bara benspark.

8 x 25 m crawl (15 m snabbt polosim (crawl med huvudet ovanför vattenytan) / 10 m lugn simning, vila 45 sekunder var 25:e m).

5 x 100 m crawl med ”dolme” och handpaddlar, vila 30- 35 sekunder efter varje 100-meterssträcka, håll jämn fart.

5 x 50 m crawl vila 25-30 sekunder efter varje 50-meterslängd, håll jämn fart.

200 m crawlben med simplatta och fenor (växla mellan 25 m snabbt/ 25 m lugnt tempo).

50 m bröstsim, lugnt tempo.


Vecka 3

Kondition & teknik

200 m (växla mellan 25 m crawl/ 25 m bröstsim eller ryggsim).

4 x 25 m (växla mellan 12,5 m hundsim/12,5 m snabbt crawl), vila 45 sekunder var 25:e m.

200 m (25 m crawl, rör vid armhålan vid återföring av armen/25 m dubbelsidigt ryggsim/25 m crawl, rör vid armhålan vid återföring av armen/ 25 m crawl, låt fingertopparna röra vid vattenytan vid återföring av armen) x 2.

50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m crawl med simfenor och handpaddlar (vila 30-45 sekunder efter varje sträcka), håll jämnt tempo.

100 m crawl lugnt och avslappnat.

100 m dubbelsidigt ryggsim.


Exempel på träningspass för andra cykeln

Det här är en intensiv och krävande cykel. Det är under den här perioden som du bygger upp farttålighet, snabbhet och uthållighet.

Passen i andra cykeln kommer förutom teknikträning och återhämtning också att vara fyllda medfartserier i olika längder, med både kort och lång vila.

Ett exempel på en serie är 10 x 150 m frisim, där du simmar de första och de sista 50 m i ”lagom“ takt (puls 70 till 80 slag under max), och 50-meterslängden i mitten i hög fart, nära maximal puls. Vila 30 till 45 sekunder var 150:e m och du har en givande serie som kommer att hjälpa dig mycket när du väl ska tävla.

I den här perioden är det extra viktigt att du håller balans i träningen, att du med andra ord växlar tuffa anaeroba träningsdagar med lugnare träningspass, där fokus ligger på återhämtning och teknik. Annars är det lätt att du blir så slutkörd att du inte kan tillgodogöra dig träningen, och att alla depåer i din kropp töms.

För att undvika detta bör du inte köra mer än två riktigt hårda anaeroba pass i veckan, och de passen bör ha minst två dagars lugnare träning mellan sig.


Vecka 4

Teknik & fart

300 m (25 m crawl/25 m valfri benspark/25 m ryggsim eller bröstsim).

4 x 50 m crawl (10 m vanligt crawl/5 m polosim snabbt, 10 m vanligt crawl, 5 m polosim snabbt, 10 m vanligt crawl, 5 m polosim snabbt, 5 m vanligt crawl) vila 35 sekunder.

50 m dubbelsidigt ryggsim lugnt.

3 x 150 m crawl (50 m lugnt/50 m snabbt/50 m lugnt) vila 45 sekunder efter varje 150 m.

3 x 100 m crawl-arm med dolme och paddlar. En lugn, en medelfart, en snabb. Vila 35 sekunder.

3 x 50 m (25 m ryggsim/25 m bröstsim) teknik, vila 25 sekunder.

50 m crawl lugnt med långa tag. Försök att simma med så få armtag som möjligt.


Vecka 5

Koordination & fart

400 m KRLS (25 m benspark/25 m höger arm/25 m vänster arm/ 25 m sammansatt simning).

200 m crawl (10 m snabbt/15 m lugnt, upprepa detta).

400 m med fenor (25 m fjärilsbenspark/25 m ryggsim/25 m bröstsimsarmtag med crawlbenspark/25 m crawl 2 armtag med höger arm/2 armtag med vänster arm; upprepa).

200 m crawlarm med paddlar och dolme hög fart.

4 x 50 m medley (12,5 m fjärilsim/12,5 m ryggsim/12,5 m bröstsim/ 12,5 m crawl) vila 40 sekunder.

100 m lugn valfri simning.


Vecka 6

Kondition & teknik

200 m (50 m crawl/50 m ryggsim/50 m crawl/50 m bröstsim).

200 m benspark (25 m crawl/25 m bröstbenspark eller ryggbenspark).

16 x 50 m crawl-arm med dolme och paddlar. Stegra farten från den första till den fjärde sträckan. Upprepa 3 gånger. Vila 20–25 sekunder.

300 m (25 m ryggsim/25 m bröstsim/25 m crawl) allt lugnt.


Exempel på träningspass för tredje cykeln (tre veckor)

Den tredje cykeln är en komplex treveckorsperiod som innehåller såväl krävande fartserier, som tävlingssimulering och återhämtning.

I början av cykeln fokuseras det på återhämtning, vilan i serierna blir längre och fartkraven blir lägre. Men samtidigt ska vissa simningar simulera din tävlingssituation.

I simning, inte minst i öppet vatten, kan du simma rätt långa distanser. Men det betyder inte att du på träning ska simma exempelvis tre kilometer i en följd, om och om igen, för att se när du blir trött. Det skulle vara detsamma som att en maratonlöpare löpte maraton på träningen ett par gånger i veckan – varken kroppen eller huvudet skulle må så bra av det.

Likadant är det i simning. Det gäller att träna på farthållning och att simma serier som till exempel 20 x 100 m frisim, med 10-20 sekunders vila mellan varje. Försök att ligga på samma eller lite högre snittfart än den du vill ha på ditt 3000-meterslopp. Man kan även simma halva loppet i hög fart (1500 m inför ett 3000-meterslopp).

På en sträcka om 2000 m kan du exempelvis simma de första 1000 m i ett relativt lugnt tempo, och sedan försöka simma den andra delen så fort som möjligt. Detta kallas för ”negativ split“ och är ett populärt sätt bland simmare att träna, eftersom man tränar på att simma fortare och på att hålla farten den sista delen av loppet.

Simning är en krävande idrott, både fysiskt och psykiskt, och därför är återhämtning viktigt. Den sista veckan innan en tävling ska du inte utsätta dig för alltför hårda belastningar. Istället bör du huvudsakligen koncentrera dig på vila, teknikträning och några kortare farthållningsserier (till exempel 8 till 16 x 50 m frisim, med 10-15 sekunders vila mellan varje 50-meterssträcka, med målsättning att ligga på strax under snittfarten för ditt lopp, och att simma i den takt och den rytm som du önskar simma i under tävlingsloppet).


Vecka 7

Teknik & fart

8 x 50 m (25 m short stroke crawl, vänsterhanden börjar inte på armtaget innan högerarmen har tagit kontakt med vänsterarmen i sträckt läge) + 25 m Zipper, vila 20–30 sekunder efter varje 50 m.

400 m crawl-arm (75 m medeltempo/25 m fart, upprepa).

200 m benspark med fenor lugnt.

2 x 50 m benspark med fenor högt tempo, vila 40 sekunder efter varje 50 m.

200 m crawl eller bröstsim (25 m lugnt tempo/25 m snabbt, upprepa).

200 m benspark lugnt tempo.


Vecka 8

Kondition & fart

200 m byt simsätt varje längd.

4 x 50 m benspark valfritt simsätt vila 30-35 sekunder.

8 x 50 m medley (12,5 m av varje simsätt) vila 30-40 sekunder.

3 x 200 m crawl-arm med dolme och paddlar. Stegra farten från första till tredje sträckan. Vila 45 sekunder.

100 m lugn simning valfritt simsätt.


Vecka 9

Kondition & test

300 m (50 m crawl/25 m fjärilskick, upprepa).

200 m crawl på tid.

100 m bröstsim/ryggsim lugnt.

6 x 150 m varannan crawl-arm, varannan 50 m ryggsim/50 m bröstsim/50 m crawl. allt lugnt tempo. Vila 45 sekunder.

 

Lycka till!/Glen Christiansen