fbpx
  • 5.6° Lufttemperatur
  • 13.6° Västerdalälven
  • 19.5° Vanån

Att överleva sitt träningsläger

Detta blir tredje inlägget som handlar om träningsvolym och återhämtning. Jag är på Fuerteventura när jag skriver och inlägget handlar ju såklart då om träningsläger!

Att åka på träningsläger är både roligt och motiverande. Att under de tradigaste månaderna få se ljuset i tunneln betydligt tidigare än de flesta är riktigt bra för att kunna bita i när det känns som mest illa, när man cyklar mot simhallen en tidig morgon i februari och det regnar underkylt regn, horisontellt. Och långkalsongerna råkade bli kvar hemma. Och stänkskärmen har gått sönder. Ja, jag talar från erfarenhet 🙁

På träningsläger är det inga större bekymmer att göra volym. Fyra dagar in nu har jag simmat typ en vanlig veckodos, cyklat sju timmar och sprungit nästan 3 mil.

Men en stor risk med träningsläger är just att det görs för mycket. Att det blir krasch vid hemkomst och det måste vilas så pass mycket att vinsterna med träningslägret går delvis förlorade. Lite som att sola åtta timmar första dagen, utan att använda solskydd. Oklokt.

Så hur har jag förberett mig för att bäst kunna absorbera den ökade mängden? Den klassiska regeln om att bara öka volymen med 10% per vecka är ju såklart inget som appliceras på en lägervecka och det är inte heller poängen. Däremot har jag försökt att bygga volymen inför detta läger redan från början februari! Då började jag med att cykla varje dag på trainern. Varje dag! Dessutom ökade jag frekvensen på simningen med, till att ligga på 5-6 simpass per vecka istället för 4-5. Volymen per pass minskades en aning. Löpningen har jag slarvat med, dessvärre, men det verkar hålla ihop bra här ändå.

Mer i detalj så stegrade jag simvolymen per vecka så här:
4 veckor kvar till läger: 18 000 meter
3 veckor kvar till läger: 21 000 meter
2 veckor kvar till läger: 22 000 meter, planerade egentligen 24 000 meter.
Veckan innan lägret: 12 000 meter.
Lägerveckan: Planerat cirka 35 000 meter. Vi får väl se!

Ungefär samma modell har jag använt på cyklingen.

Vidare krävs det ju såklart att återhämtningen prioriteras på lägret, men det är sällan ett problem; det tränas, äts och slappas. Helt optimalt. Igår var vi nere på spa i två timmar och alternerade bastu med isbad. Också optimalt. Sen svullade vi på buffen, såklart vegan och så mycket hela växter som erbjuds; optimalt.

Vi får se om strategin håller lägret igenom. Jag tror det. Imorgon bjuds det på 7 km tröskelsim och ett brickpass. Passet vi körde idag var av distanskaraktär:

800 insim
5*400 @6:30
200 easy, drickapaus
4*500 @8:15, paddel
200 easy, dricka
2*600 fenor
2*100 IM
2-300 avbad.

 
Adam Stenman