Övningar

Träningsövningar

Övningar för stabil simning

Simning är en gren som kräver god bålstabilitet för att orka hålla rätt position i vattnet. Grunden kan du med enkla medel lägga på land med ingen eller knapp utrustning utöver din egen kropp.

Set

Plankan2Plankan1

Antal set anger hur många omgångar du tränar.

Repetitioner

Antal repetitioner anger hur många gånger du gör varje övning per omgång.

Nybörjare

Inledningsvis kan 1-2 set vara lagom med 8-10 repetitioner i varje set, till exempel 3 x 10. Öka antalet vartefter du blir mer vältränad.

Medel

Utöka med 3-4 set och 10-12 repetitioner.

Avancerad

Träna med 5-6 set. Öka intensiteten och sänk antal repetitioner, vilket bygger upp en funktionell styrka.

Klicka på bilderna för bildspel.

 

 

 

Armlyft med handduk (1/1): Tvinna en handduk och ställ dig på ena handduksänden, ta tag i andra änden.
Armlyft (2/2): Stå med fötterna en bit isär. Höj armen, stå med lätt böjda knän. Håll kvar vid 45 grader i ca 30 sekunder. Justera spänningen genom att ta ett kliv åt sidan för att öka motståndet.
Plankan - Väderkvarnen (2/2): Gå tillbaka till startpositionen och rotera åt andra hållet.
Utfall (1/2): Börja med att stå rak i ryggen.
Utfall (2/2): Ta ett utfallssteg och håll positionen (med eller utan vikter) i 45 graders vinkel i några sekunder. Återgå till startposition och byt utfallsben.
Armböjningar: Ta det som finns hemma, till exempel en trave böcker som redskap.
Bergsklättraren med handduk (2/2): Dra växelvis höger och vänster knä upp mot hakan.
Bergsklättraren med handduk (1/2):Starta i armböjningsposition med små handdukar under vardera fot.
Benindrag på pilatesboll (1/2): Utgå från armböjningsposition med underbenen på en pilatesboll.
Benindrag (2/2): Dra knäna mot magen, spänn magen - svanka inte! Rulla tillbaka långsamt, håll kvar i utsträckt läge några sekunder. Upprepa övningen.
Plankan (2/2): Håll positionen några sekunder i taget, kroppen ska vara rak hela tiden. Lägg till växelvisa lyft för höger och vänster ben.
Plankan (1/1): Utgå från armböjningsposition med händerna i golvet och fötterna ihop. Spänn magen för att behålla den naturliga krökningen på ryggen.